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Part1 了解高血压2

如何早发现高血压2

高血压爱找上哪些人4

警惕假性高血压和隐性高血压6

判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉7

高血压的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病8

任由高血压发展的危害9

自测：你离高血压有多远？10

Part2 饮食降压法理想又安全12

降得太快、降得太低都不好12

降压第一步：改变“重口味”14

低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入19

与降压有关的营养素24

有助于控制进食量的饮食原则29

高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高32

戒烟，小心摄取酒和咖啡因35

偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救”38

高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物39

适合中国人的“得舒”（ DASHdiet）饮食疗法40

Part3 制定个性化三餐食谱稳步降血压44

算算每天应该吃多少44

第一步：计算每口必需总热量44

第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份46

第三步：确定三大营养素合理配比47

第四步：早、中、晚三餐以3：4：3的热量比分配48

早餐要“全”，避免清晨高血压49

早餐品种丰富，营养均衡49

保证能量供给49

健康早餐应具备四大元素49

宜软不宜硬，干稀都要有49

少一些精细主食，多些杂粮50

变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢50

早餐应补充维生素51

吃点鸡蛋、牛肉、鱼肉补充蛋白质51

来点清淡少油的小拌菜或水煮菜51

7～8点是最佳早餐时间52

外食族边走边吃会加大血管压力52

早餐前要注意补水52

早餐没吃水果，上午10点左右补上52

午餐要“杂”，稳定血压降血脂53

午餐品种要丰富53

米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻53

选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠54

吃点菌菇，营养又降压54

最适于高血压人群的四大烹调方式54

低脂肪肉食是高血压患者的好选择55

每周吃1～2次鱼55

不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品55

高钾、高钙食物促进钠排泄55

午餐外食族，不妨自备一点蔬果56

上班族自带午餐，做到八成熟即可56

注意午餐时间和进食速度56

晚餐要“清淡”，保护血管57

晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化57

凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择57

晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤58

外食族晚餐必选三类蔬菜58

晚餐少肉食，以避免血压猛然上升59

粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠59

补充富含B族维生素和镁的食物，促进睡眠59

晚餐忌吃太晚59

忌黏硬不易消化的食物60

加餐的食物选择60

不同热量全天带量食谱推荐61

1400～1500千卡61

1500～1600千卡62

1700～1800千卡63

1800～1900千卡64

Part4 什么都能吃关键是怎么吃66

五谷主食怎么吃66

每天摄入250～400克66

全谷物和杂粮杂豆50～100克66

多种颜色搭配吃67

如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放67

燕麦排除多余钠，降低血清胆固醇68

豆浆麦片粥69

荞麦软化血管，抑制血压上升70

麻酱荞麦凉面71

荞麦蒸饺71

玉米保持血管弹性，降低血脂72

苦瓜番茄玉米汤73

小米抑制血管收缩，降低血压74

南瓜小米粥75

杂粮馒头75

薏米适宜脾胃虚弱的高血压患者食用76

薏米冬瓜瘦肉汤77

黄豆扩张血管，补充体内钾元素78

海带黄豆粥79

焖茄豆79

黑豆 富含钾元素，排出多余钠80

莲藕黑豆汤81

红薯稳定血压，维持血管弹性82

番茄红薯汤83

自制红薯干83

蔬菜怎么吃84

每天吃400～500克84

至少5种，越多越好84

多选择高钾低钠的蔬菜84

低热高纤的“312”搭配85

根茎类蔬菜既能当菜又能当饭85

凉拌、快炒，全营养又低盐85

芹菜扩张血管降血压86

芹菜拌腐竹87

菠菜防止血管紧张性收缩引起血压升高88

蛋皮菠菜包89

番茄利尿排钠，增强小血管功能90

番茄葡萄苹果饮91

番茄丝瓜91

白萝卜抑制有毒有害元素升高血压92

椒油白萝卜93

芦笋扩张血管，增强毛细血管壁弹性94

芦笋鲜虾95

芦笋烧草菇95

豌豆苗增强血管弹性，抑制血压上升96

豌豆苗拌魔芋豆腐97

茼蒿辅助治疗原发性高血压98

双仁拌茼蒿99

茼蒿烧豆腐99

苦瓜清火解毒，降糖降脂100

蒜蓉苦瓜101

黄瓜降糖排钠，促进代谢102

小炒黄瓜片103

金针菇拌黄瓜103

洋葱减少外周血管阻力104

洋葱炒鸡蛋105

胡萝卜含槲皮素、山柰酚，可调节血压106

肉炒胡萝卜丝107

红薯拌胡萝卜丝107

西蓝花增强血管壁弹性，调节血压108

清炒西蓝花109

南瓜促进排钠、保护血管110

红枣蒸南瓜111

南瓜沙拉111

茄子增强血管壁弹性，减少血管阻力112

蒜泥茄子113

香菇预防动脉硬化，保护血管健康114

香菇西蓝花115

香菇油菜115

黑木耳清肠降脂，预防血栓116

胡萝卜炒木耳117

海带降低血液黏稠度，补充碘元素118

海带炖豆腐119

海带三丝119

紫菜降低血清胆固醇、改善血管功能120

紫菜豆腐汤121

虾仁紫菜汤面121

水果怎么吃122

利尿高钾水果更有利于降压122

每天200～400克122

优选新鲜应季水果122

尽量吃完整水果123

喝果汁最好搭配蔬菜123

香蕉对抗钠离子过多造成的血压升高124

香蕉奶香麦片粥125

苹果钾含量高，帮助降压126

苹果海带汤127

苹果莲藕汁127

山楂含有山楂酸、柠檬酸，利尿、扩张血管128

山楂粥129

柠檬减轻钠对血压的不利影响130

黄瓜柠檬饮131

蜂蜜柠檬饮131

西瓜利尿消炎，预防前期高血压132

西瓜黄瓜汁133

肉蛋水产怎么吃134

精准掌握每天的量134

首选白肉和瘦肉134

每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼134

鱼肉类尽量清蒸或清炖134

吃了豆制品可以少吃鱼和肉135

高血压患者可以每天吃一个鸡蛋135

牛瘦肉含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压136

土豆烧牛肉137

鸡肉含蛋白质，改善血管弹性138

土豆蒸鸡块139

荷兰豆拌鸡丝139

带鱼可显著降低胆固醇140

糖醋带鱼141

金枪鱼扩张血管，平稳降压142

金枪鱼土豆沙拉143

红烧金枪鱼143

三文鱼含ω-3脂肪酸有效降压144

清蒸三文鱼145

牡蛎富含锌元素，控制镉导致的血压上升146

牡蛎蒸饭147

牡蛎煎蛋147

奶类及其他类148

每天喝牛奶300毫升左右148

对乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶148

油盐的用量要严加控制149

充分利用葱、姜、蒜、椒的味道149

低脂（脱脂）牛奶舒张血管，降低血压150

牛奶花生核桃豆浆151

橄榄油舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅152

苦瓜拌木耳153

橄榄油土豆沙拉153

醋含ω-3脂肪酸有效降压154

糖醋藕片155

大蒜有助于血压正常化156

蒜泥菠菜157

蒜香海带157

绿茶扩张血管，稳定血压158

绿茶娃娃菜159

辅助降压的药食两用中药材160

药食两用的中药，辅助降压160

中药可入茶饮、入粥、入汤160

中药的可贵之处还在于缓解高血压患者的心理压力160

降压平稳和缓160

菊花平肝明目，缓解头晕头痛162

菊花茶163

枸杞子减轻高血压引起的不适症状164

菊花枸杞茶165

山药枸杞子粥165

莲子扩张周围血管166

莲子百合粥167

荷叶荷叶碱扩张血管168

荷叶柠檬苦瓜茶169

莲子荷叶粥169

槐花改善毛细血管功能170

槐花苋粥171

决明子降低收缩压与舒张压172

决明子绿茶173

决明子菊花粥173

决明子烧茄子174

Part5 高血压并发症三餐调养176

高血压合并糖尿病176

控制全天总热量176

选择血糖生成指数低的食物176

主食要精中有粗，适当吃薯类176

增加高膳食纤维蔬菜的摄入177

水果选择低糖的，每天不多于150克177

甜食要限制177

不饮酒或少饮酒177

宜吃与忌吃食物178

黑米面馒头178

双耳炝苦瓜179

高血压合并高脂血症180

减少动物性脂肪的摄入180

选择富含不饱和脂肪酸的食物180

食材选择要坚持“四低一高”180

少喝咖啡和茶182

晚餐不要吃太多182

宜吃与忌吃食物182

炝锅面183

山药木耳炒莴笋183

高血压合并肥胖184

控制并逐渐减少总热量的摄入184

多吃富含膳食纤维和维生素的食物185

讲究进食顺序，不饥饿不过饱185

细嚼慢咽，延长用餐时间185

每餐有一些饱腹感强的食物185

晚餐后坚决不再吃其他食物185

宜吃与忌吃食物186

鲜蒸白菜心186

草菇炒番茄187

高血压合并冠心病188

每天摄入胆固醇＜300毫克188

饮食宜清淡，限制脂肪的摄入188

选择含油酸高的油脂189

适量摄入蛋白质189

每周吃1～2次海鱼189

多吃富含钾和维生素C的蔬果189

适量饮茶189

多食富含铬、锰的食物189

宜吃与忌吃食物190

红豆饭190

橘瓣银耳羹191

高血压合并肾功能不全192

限制蛋白质的摄入量192

保证机体的热量需求192

钙、铁的摄入要充足192

忌摄入过多的钾193

忌吃咸菜、咸肉等高盐食物193

避免大量喝水193

三餐定时定量193

宜吃与忌吃食物194

葱烧木耳194

白萝卜山药粥195

高血压合并脑卒中196

限制脂肪和胆固醇的摄入196

补充优质蛋白196

控制每天摄入的总热量196

忌吃腌渍等过咸食物196

多吃新鲜的蔬菜和水果196

饮食宜软烂，忌速度过快196

宜吃与忌吃食物197

海米冬瓜197

玉米面发糕198

Part6 高血压特殊人群的三餐调养200

妊娠高血压200

控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快200

控制盐和咸味食物的摄入200

适当增加优质蛋白质的摄入200

适当补充胆碱和钾201

钙的消耗大，多吃一些高钙食物201

适量增加含锌和镁的食物摄入量202

搭配丰富的蔬菜和水果202

晨起饮一杯温开水，稀释血液202

宜吃与忌吃食物202

三餐食谱推荐203

儿童高血压204

饮食一大原则：三高三低204

少吃一口饿不着，别过量饮食204

保证充足的优质蛋白质205

增加钾、钙、镁的摄入量205

孩子的食盐摄入量应更低一些205

不吃薯条、薯片等高盐零食205

让过重儿童远离各类快餐206

别让碳酸饮料和果汁上餐桌206

宜吃与忌吃食物206

三餐食谱推荐207

老年性高血压208

老年人味觉下降，更要警惕隐形盐208

避免肥胖，保持理想体重208

消化能力降低，每餐八分饱为宜209

少去餐馆就餐209

多吃一些富含维生素C的食物209

保证膳食中钙的摄入量209

限制脂肪摄入量210

适当多吃膳食纤维含量高的食物210

忌过量饮酒210

宜吃与忌吃食物210

三餐食谱推荐211

附录1高血压患者常见饮食问题答疑212

附录2高血压患者常见生活细节问题答疑214